Tập thể dục sau khi sinh

Nhiều mẹ thắc mắc việc tập thể dục có ảnh hưởng đến việc cho con bú hay không. Mình tổng hợp một số thông tin dưới đây cho các mẹ tham khảo.

I. VIỆC TẬP THỂ DỤC SAU KHI SINH TÙY VÀO TÌNH TRẠNG SỨC KHỎE CỦA BẠN TRƯỚC, TRONG VÀ SAU KHI SINH.

Cụ thể như sau:

1. Bạn có tập thể dục thường xuyên trước hoặc trong khi có thai không?

2. Bạn sinh khó hay dễ?

3. Bạn sinh thường hay sinh mổ?

4. Bạn có gặp vấn đề về bàng quang không (có bị són tiểu hay không)?

Nếu bạn có vấn đề khi mang thai, hoặc khi sinh, nên tập từ từ và để cho cơ thể quen dần với việc tập thể dục. Tuy nhiên, có một loại thể dục mà bạn có thể bắt đầu tập ngay sau khi sinh đó là tập thể dục cho vùng xương chậu và cơ bụng dưới.

A. Tập thể dục vùng xương chậu (Kegel Exercies hay còn gọi là Pelvic Floor Exercises):

Hãy tưởng tượng như bạn đang rất mắc tiểu mà không tìm được toilet ngay, lúc đó bạn sẽ cố gắng làm cho mình không bị són tiểu bằng cách thóp cơ chậu lại. Giữ cơ đó và đếm từ 1 đến 5 rồi thả lỏng. Làm như vậy khoảng 10 lần mỗi lần cho con bú, bạn sẽ giúp cho cơ vùng xương chậu săn chắc hơn, tránh việc són tiểu sau này. Bạn có thể làm bất kỳ nơi đâu, bất kỳ lúc nào.

B. Tập thể dục cơ bụng dưới:

Động tác này hoàn toàn không yêu cầu bạn gập bụng hoặc lắc vòng! Đơn giản bạn chỉ hóp bụng dưới lại, rồi thả lỏng. Bạn có thể làm ngay sau khi sinh mà không ảnh hưởng gì. Động tác này hỗ trợ cho cơ bụng trở lại trạng thái săn chắc.

Nên nhớ, cơ thể bạn mất 9 tháng để mang thai, vì vậy bạn cũng cần tối thiểu chừng đó thời gian để quay lại số cân ban đầu. Hãy để cơ thể quen dần với cường độ tập thể dục. Việc sinh nở có thể ảnh hưởng đến xương khớp của bạn tới 6 tháng sau khi sinh, vì vậy đừng ép cơ thể phải đi vào chế độ tập luyện gắt gao để lấy lại vóc dáng nếu bạn cảm thấy cơ thể mình chưa sẵn sàng cho điều đó.

II. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC

– Hỗ trợ việc giảm cân.

– Giúp duy trì và nâng cao sức khỏe tim mạch

– Giúp các cơ săn chắc

– Cải thiện các vấn đề của cơ bụng

– Cải thiện sức khỏe tinh thần, hạn chế trầm cảm sau sinh

III. CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ TẬP THỂ DỤC KHI CHO CON BÚ

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn uống hạn chế nào cả, bạn không cần phải ăn những món bạn không thích và không thể nuốt nổi. Rất nhiều chị em ăn canh đủ đủ hầm giò heo, giò các loại và điều này hoàn toàn không liên quan gì đến việc tạo sữa trong thời gian cho con bú, cũng như không ảnh hưởng gì đến chất lượng sữa mẹ.

Xem thêm các bài của betitubi:

CHẤT LƯỢNG SỮA MẸ

Chất lượng sữa mẹ, chế độ dinh dưỡng của mẹ phần 1

Chất lượng sữa mẹ, chế độ dinh dưỡng của mẹ phần 2

Hai cơ chế tạo sữa mẹ trước và sau 6 tuần

Mẹ nào đọc kỹ bài “Hai cơ chế tạo sữa mẹ trước và sau 6 tuần” sẽ hiểu về quy trình sản xuất sữa mẹ, và sẽ yên tâm rằng mình sẽ đủ sữa cho con bú.

Một số nghiên cứu cho rằng tập thể dục với cường độ mạnh (như vận động viên) sẽ tăng lượng lactic acid trong sữa mẹ, làm sữa bị chua và bé sẽ không thích. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tránh được điều này bằng việc duy trì cường độ tập vừa phải và đều đặn, lưu ý bạn cần uống đủ nước trong suốt quá trình tập và uống nhiều nước sau khi tập để bù lại lượng nước bị mất do đổ mồ hôi. Nếu vì lý do nào đó mà bạn bắt buộc phải tập thể dục với cường độ mạnh để nhanh chóng giảm cân, tốt nhất bạn nên cho con bú trước khi tập, hoặc vắt sữa ra, sau đó cho bé bú bằng sữa đã vắt ra thay vì cho bé bú ngay sau khi tập. Việc cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập còn giúp cho ngực trống sữa, nhằm kích thích việc tạo sữa sau này; đồng thời sẽ không làm bạn cảm thấy nặng nề khi phải đeo hai “quả bóng” trước ngực. Lưu ý bạn cần chọn loại áo ngực thể thao phù hợp với kích cỡ ngực để tránh ngực bị chảy xệ sau này.

Dưới đây là một số link youtube của một DVD mà mình đã tập theo rất thành công, chia sẻ với các mẹ.

Post Pregnancy Workout của Tracy Anderson.

Tracy Anderson là huấn luyện viên riêng của các nhân vật nổi tiếng như Madonna, Gwyneth Paltrow, Nicole Richie, Courteney Cox và Jennifer Lopez.